Максимални резултати в тренировката за крака по системата „Смолов“

Тренировъчната система „Смолов“ представлява 13 седмичен тренировъчен план, изграден от няколко цикъла, редуващи интензитета с цел постигане на нов собствен максимален рекорд на края на 13-тата седмица. Системата „Смолов“ е предназначена за напреднали атлети, които имат достатъчно стаж в спорта и възможност за добро възстановяване /почивка, хранителен режим и суплементация/.

Клекът е базово упражнение за крака, без което постигането на високи резултати е невъзможно!

Цялата система е създадена и развита специално и единствено за увеличаване на личните постиженията в най-базовото упражнение за крака – клекът. Повечето трениращи отчитат увеличение на максимум силата на едно повторение с около 25 килограма средно, което е значителен резултат, особено за напреднали тежкоатлети, които са зациклили на своя максимум. Системата е приложима както за силов трибой, така и в културизма. Бодибилдърите също биха извлекли много ползи от тренировъчния цикъл „Смолов“. Много от хората, четящи тази статия ще си зададат въпроса дали могат да правят и други упражнения. Принципно не е желателно, защото ако се изпълнява както трябва, програмата сама по себи си претоварва организма. Много трениращи /особено насочени към културизма/ не излизат от залата докато не се почувстват изморени и изтощени– това много често води до излишно изпълнение на допълнителни изолиращи упражнения, които не допринасят за развитието, а само изгарят калории. Помнете, че тази програма е главно силова и даже и да чувствате още енергия след завършването на сериите, то е по-добре да съхраните тази енергия за възстановяване, отколкото да продължавате. Основна грешка на много трениращи също така е, когато се изпълнят повече от препоръчания брой серии или пък се ползва по-голяма тежест. Даже и да се чувствате по-силни или да искате да правите още серии – не го правете! Важното е да се тренира умно и планирано, а не всеки път да се разпилява енергия и концентрация, поради желание да се тества егото. Следвайки етапите на тази тренировка, резултатите ще дойдат сами и това ви го гарантираме, без да е необходимо да правите излишни експерименти със себе си, които освен травми, не биха ви донесли нищо добро.

Тренировката „Смолов“ е разделена на следните етапи и със следната продължителност:

• Въвеждащ Микроцикъл с продължителност 2 седмици
• Основен Мезоцикъл с продължителност 4 седмици
• Смяна с продължителност 2 седмици
• Интензивен Мезоцикъл с продължителност 4 седмици
• Тест с продължителност 1 седмица

Въвеждащ Микроцикъл

Изграждането на целия тренировъчен план се базира на единица максимално постижение. Подобно на други тренировъчни схеми тук боравенето с тренировъчни тежести се изчислява въз основа на процент от обективен максимум (1RM).  Ако не знаете вашия максимум с точност, то е по-добре да изберете максимум, които е подценен, отколкото такъв, които е надценен.

Забележка: Процентът показва каква работна тежест се използва спрямо максимума ви, второто число показва броя повторения, а третото число броя серии. Или в конкретен пример 65%x8x3 означава, че трябва за направите 3 серии, по 8 повторения всяка с работна тежест 65% от максимума ви. Ако хипотетично заложим максимална тежест на клек 150кг, то тогава вие ще направите 3 серии по 8 повторения със 150х65% = 97,5кг работна тежест.

Първата Седмица

След приключване на първите 3 дена останалата част от седмицата се фокусирате върху изпълняването на напади, като се акцентира върху дълбочината и разтягането. Важно е да вкарвате достатъчно кръв в мускулите и да поддържате добрия тонус през цялата седмица.

Втората Седмица

Обемът през втората седмица е значително по-малък от първата, но пък интензитета на работните серии е достатъчен.

Базов Мезоцикъл

Както се вижда, клякането 4 пъти на седмица работейки с 85% от максимума и правейки 10 серии по 3 повторения може да се окаже изтощаващо. При неспособност да се извършат всички серии с упоменатата тежест намалете с 5 килограма. От есенциално значение е почивката между сериите да е адекватна, т.е. колкото ви е нужно (2-3 минути минимум)

Смяна /скорост и почивка/

За да изградиш нещо голямо ти трябват добри основи!

Този период се използва основно  за почивка, като тренировките са основно насочени към скоростта и експлозивността на изпълнението, а не толкова към гонене на максимуми и постигане на високи резултати. Цялата тренировка за скорост се извършва с не повече от 60% от максималната ви сила. Няма определена програма за тези две седмици, но основните тренировъчни принципи са следните:

1. Набляга се на тренировките за скорост с около 50-60% от максимума ви, с който можете да направите 1 повторение, като се стремите към динамика, повече повторения и висок интензитет.

2. Подходящо е да се правят клекове от блокче, за покачване на експлозивността от най-долна позиция

3. Може да се правят вариации на скокове на блок, както и различни видове напади, като отново при нападите търсим дълбочина и широк разкрач. Много е важно при нападите да внимаваме натоварването да не отива в коленете и да пазим сухожилията и връзките.

4. Почивайте достатъчно и не използвайте големи тежести

Интензивен Мезоцикъл /”разделя истинските мъже от момчетата”/

Този 4-седмичен тренировъчен блок първоначално е изграден от известния треньор по вдигане та тежести и паурлифтинг Федулейев. Повечето трениращи ползват само базовия мезоцикъл, тъй като интензивният мезоцикъл е изключително тежък и ако не сте достатъчно натренирани ще се откажете още първата седмица.

Кляка се „само” три пъти на седмица, но пък половината от времето се използват тежести между 81% и 90% от максимума. Цикълът е изготвен за атлети, които могат да понасят голям обем в комбинация с голяма интензивност и имат времето да се възстановяват и хранят адекватно. Ако в даден момент от програмата усетите, че не може да боравите с упоменатите процентни тежести, то незабавно намалете всички работни тежести с 5-10%.

Финална Тест Седмица